Dieta equilibrada: principios, menús semanales y mensuales

Productos para una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada es un sistema nutricional, cuya base se incluye en un menú de productos que contiene todas las sustancias que necesita el organismo. La reducción del contenido calórico en la dieta se debe a la eliminación de la comida chatarra. Gracias a este método, pérdida de peso, sin estrés y sin hambre.

Los principales beneficios de una dieta equilibrada

Este método de pérdida de peso tiene los siguientes beneficios:

  1. Debido a una dieta equilibrada, el cuerpo puede obtener todas las vitaminas necesarias, oligoelementos útiles, proteínas, grasas y carbohidratos. Durante una dieta, una persona no sentirá hambre.
  2. Los productos incluidos en el menú tienen un efecto positivo en la función del corazón, hígado, pulmones, tracto gastrointestinal y todo el cuerpo. Además, debido a la eliminación de desechos, exceso de agua y toxinas, comienza a limpiarse solo.
  3. Una nutrición adecuada no solo ayuda a eliminar el exceso de peso, sino que también mejora el estado de las uñas, el cabello y la piel.
  4. Una dieta equilibrada puede reducir la probabilidad de desarrollar tumores cancerosos.
  5. No se devolverá el peso perdido.

Principios de una dieta equilibrada

Para obtener resultados, debe seguir estas reglas básicas:

  1. La proporción de BJU en el menú: proteínas y grasas-30%, carbohidratos-40%. Debido a esta distribución, la carrocería recibe energía y materiales de construcción maduros.
  2. Debe comer 3 veces + 2 bocadillos al día La mitad de la nutrición en su dieta proviene del desayuno y el almuerzo, y el resto se usa para la cena y los bocadillos.
  3. Se recomienda contar las calorías. Para perder peso, el valor energético del menú no debe exceder las 1500 kcal.
  4. Necesitas comer en porciones pequeñas, 200-300 gramos por porción.
  5. Solo los alimentos permitidos deben incluirse en la dieta.
  6. Se recomienda comer aproximadamente a la misma hora. Gracias a este régimen, los nutrientes se absorben y digieren mejor.
  7. Beba al menos 2 litros de agua todos los días. Se recomienda beber un vaso de líquido todas las mañanas en ayunas. Para evitar comer en exceso, debe beber agua 1 hora antes de las comidas.
  8. Puede beber un vaso de kéfir 2 horas antes de acostarse y luego no puede comer nada por la mañana.
  9. Es necesario reducir la ingesta de sal.

Puede beber café o té sin azúcar entre comidas. El producto se recomienda hervir, asar y cocer. Al preparar alimentos, no use aceites y grasas adicionales.

Productos permitidos y prohibidos

Una dieta equilibrada incluye los siguientes alimentos:

  • Frutas cítricas, piñas, aguacates, ciruelas, manzanas, kiwis;
  • Sabor natural
  • Cereales: cebada, mijo, trigo sarraceno;
  • Carnes y pescados magros;
  • Huevos de gallina y codorniz;
  • Pan integral;
  • Frijoles, tomates, pimientos, calabacín, repollo;
  • verduras;
  • Chocolate amargo
  • Leche descremada, requesón, queso, kéfir, yogur;
  • arroz integral
  • Aceite de oliva y aceite de linaza, frutos secos;
  • mariscos;
  • champiñón;
  • Ajo cebolla;
  • Cerezas, arándanos;
  • Jugo de fruta fresca, fruta confitada sin azúcar, té verde sin azúcar, agua sin gas.

Contrabando:

  • Arroz redondo
  • Carnes y pescados grasos;
  • Caramelos, productos horneados, dulces;
  • Conservas de carne y pescado;
  • Alimentos ahumados, fritos y ricos en grasas;
  • Comida rápida;
  • Caldo graso;
  • Té dulce, jugo envasado, refresco dulce.

Fundamentos para establecer una dieta

La dieta dietética está estructurada de tal forma que la alimentación aportada durante el día no supere las 1500 kcal. A diferencia de muchas otras dietas, este sistema de pérdida de peso es bien tolerado, sin embargo, se deben considerar los siguientes puntos:

  1. No puede omitir el desayuno, de lo contrario, el proceso metabólico en el cuerpo comenzará a disminuir.
  2. Se permiten bocadillos, pero solo verduras y frutas frescas, no sobrecargue su estómago.
  3. Beba agua antes de cada comida. Con su ayuda, comienza el trabajo del estómago. Además, el líquido llena este órgano, lo que le permite evitar comer en exceso.
  4. Debe haber 4-5 horas entre comidas. Durante este período, el sistema digestivo tiene tiempo para procesar los alimentos.
  5. No beba agua ni té dentro de los 30 minutos posteriores a las comidas.
  6. Esta dieta se considera baja en calorías, por lo que puede producirse debilidad. Para prevenir esto, debe tomar un multivitamínico. Pueden complementar las deficiencias nutricionales y mejorar el estado de ánimo.
  7. Para acelerar el proceso de pérdida de peso, puede hacer ejercicio. El ejercicio debe realizarse por la mañana, trotar antes de acostarse es beneficioso.

La última comida debe ser 3 horas antes de acostarse. Durante este período, el sistema digestivo tiene tiempo para procesar los alimentos. En una semana, puede deshacerse de 3-5 kg o perder 15-20 kg por mes.

Menú de muestra de una dieta equilibrada para la semana

Hay muchas opciones de menú para una semana de dieta equilibrada. Al preparar una dieta, es necesario utilizar los productos de la lista permitida.

Menú de muestra para cada día:

los lunes

  1. Desayuno: avena, hojuelas de manzana y 1 cucharadita. cariño.
  2. Merienda: tortilla de 2 huevos.
  3. Almuerzo: ensalada de repollo y verduras, condimentado con crema agria, estofado de ternera con guisantes.
  4. Merienda: queso desnatado, manzanas.
  5. Cena: un pequeño trozo de filete de pollo, 300 ml de kéfir o yogur.

el martes

  1. Desayuno: una rebanada de pan con queso y tomates.
  2. Merienda: 2 tartas de queso con crema agria.
  3. Almuerzo: chuleta de pollo, sopa de guisantes, verduras picadas.
  4. Merienda: macedonia de frutas con yogur.
  5. Cena: Pepino, huevos revueltos, 2 huevos.

el miércoles

  1. Desayuno: cazuela de queso y manzanas con crema agria.
  2. Merienda: yogur natural con frutos rojos.
  3. Almuerzo: cordero guisado con repollo, remolacha.
  4. Merienda: 30 gramos de chocolate negro.
  5. Cena: ensalada de verduras con hierbas.

jueves

  1. Desayuno: fruta en rodajas, condimentada con yogur.
  2. Merienda: 2 tomates, 2 huevos duros.
  3. Almuerzo: sopa de pescado, filete de pescado al vapor, verduras.
  4. Merienda: 200 ml de kéfir o yogur.
  5. Cena: Gachas de mijo cocidas con leche.

viernes

  1. Desayuno: queso, rodajas de fruta, huevos revueltos.
  2. Merienda: 2 lonchas de queso desnatado, un vaso de jugo de tomate.
  3. Almuerzo: sopa de repollo, ternera hervida, hierbas.
  4. Merienda: fruta.
  5. Cena: trigo sarraceno, filete de pescado.

en sábado

  1. Desayuno: ensalada de zanahoria y manzana, aderezada con crema agria.
  2. Merienda: queso blanco con pasas.
  3. Almuerzo: pollo hervido, polenta, tomates.
  4. Merienda: cítricos.
  5. Cena: guiso de verduras.

el domingo

  1. Desayuno: un puñado de frutos secos y frutos secos.
  2. Merienda: media taza de yogur y frutos rojos.
  3. Almuerzo: sopa de verduras sin carne, hígado guisado en crema agria.
  4. Merienda: queso y lonchas de frutas.
  5. Cena: ensalada de verduras, rollitos de huevo al vapor.

Este menú se puede utilizar como base. Una dieta de un mes se considera la mejor opción para obtener resultados.

Consuma una dieta equilibrada durante un mes.

Para mantener una buena salud, es necesario mantener una dieta equilibrada durante mucho tiempo. Debido a esta dieta, las toxinas y las toxinas se eliminan y el exceso de tejido graso se descompone. Como resultado, una persona no solo pierde peso de manera efectiva, sino que también se ve más joven.

Menú mensual

Una dieta equilibrada para bajar de peso, un menú de un día al mes:

primer día

  1. Desayuno: cazuela de plátano y requesón, té.
  2. Aperitivos: Manzanas.
  3. Almuerzo: gachas de trigo sarraceno, sopa de champiñones, bolas de pollo.
  4. Merienda: fruta.
  5. Cena: ensalada, pescado a la plancha.

Dia 2

  1. Desayuno: gachas hervidas, bayas, té.
  2. Merienda: plátano y requesón.
  3. Almuerzo: ensalada, sopa de tomate, filete de pollo.
  4. Merienda: ensalada de verduras.
  5. Cena: pescado a la plancha, patatas hervidas.

3er día

  1. Desayuno: manzanas, gachas de sheung shui, té.
  2. Merienda: huevos duros.
  3. Almuerzo: chuleta de pollo, sopa de arroz.
  4. Merienda: ensalada de frutas.
  5. Cena: arroz blanco, filete de pavo asado.

Día 4

  1. Desayuno: cereal sin azúcar, una manzana, 250 ml de leche desnatada.
  2. Snacks: frutos secos.
  3. Almuerzo: pescado a la plancha, sopa de pescado.
  4. Merienda: queso blanco, té.
  5. Cena: requesón, huevos duros, ensalada de repollo.

Dia 5

  1. Desayuno: pastel de avena, té sin azúcar.
  2. Merienda: naranjas.
  3. Almuerzo: pechuga de pollo, arroz blanco, pepino.
  4. Merienda: ensalada de verduras, té.
  5. Cena: gachas de trigo sarraceno, estofado de ternera, pepino.

Día 6

  1. Desayuno: Rebanadas de pan con pan y mantequilla, jugo natural.
  2. Aperitivos: Manzanas.
  3. Almuerzo: filete de salmón con verduras, pan de salvado, kiwi.
  4. Merienda: huevos duros, requesón.
  5. Cena: cazuela de verduras, pescado a la plancha.

Día 7

  1. Desayuno: avena hervida, bacalao a la plancha, té.
  2. Aperitivos: peras.
  3. Almuerzo: ensalada de verduras, sopa de queso.
  4. Merienda: verduras guisadas, kéfir.
  5. Cena: algas, pescado guisado, un trozo de pan.

El menú para las próximas 3 semanas es aproximadamente el mismo.

receta

Una dieta equilibrada implica preparar una variedad de comidas.

desayuno

Hornea la tarta de queso. materia prima:

  • 3% de queso blanco, 200 gramos;
  • Sémola-100 gramos;
  • Fecha-4;
  • Miel-20 gramos;
  • 1 pieza de huevo;
  • Harina-70 gramos.

El queso se tritura con un tenedor y se mezcla con sémola. Batir un huevo y amasar la masa. Lave la azufaifa, el corazón y pique. Agrega miel a la masa. Revuelva para formar pequeños pasteles y enrolle en harina. La bandeja para hornear se cubre con papel pergamino, se cubre con tarta de queso y se hornea en un horno precalentado durante 30 minutos.

Cazuela de queso. materia prima:

  • Queso bajo en grasa: 200 gramos;
  • Plátano-1;
  • 1 pieza de huevo;
  • Harina de centeno-2 cucharadas. lago

Agregue harina y huevos a la cuajada y mezcle bien. Amasar el plátano en una bola con un tenedor y agregarlo a la masa. Extienda el material resultante en trozos pequeños y hornee en el horno durante 40 minutos.

cena

Sopa de crema verde. materia prima:

  • Brócoli-250 gramos;
  • Zanahoria-1 pieza;
  • Espinaca-150 gramos;
  • Tallo de apio-100 gramos;
  • Cuajada de queso fundido-2 piezas;
  • Verduras;
  • Agua-1 litro.

Pelar las verduras y cortarlas en cubos pequeños. Llevar a ebullición, escurrir el agua y recoger nueva. Deje hervir, agregue la cuajada de queso y cocine a fuego lento durante 5 minutos. Deje enfriar y revuelva en una licuadora. Espolvorea con vainilla.

Guiso de pescado con verduras. materia prima:

  • Bacalao-150 gramos;
  • Zanahoria-1 pieza;
  • Pimienta búlgara-150 gramos;
  • Calabacín-100 gramos;
  • Coliflor-200 gramos;
  • Salsa de tomate-70 ml.

Rallar las zanahorias en un rallador grueso, cortar el pimiento y el calabacín en cubos y picar el repollo. Ponga todas las verduras en una sartén de paredes gruesas, agregue agua y cocine por 15 minutos. Cortar los filetes de bacalao en dados pequeños y añadirlos a las verduras. Mantenga la tapa puesta durante 40 minutos. Agregue y pegue poco antes de finalizar.

cena

Pavo asado. materia prima:

  • Rodajas de pavo: 200 gramos;
  • Queso-50 gramos;
  • Tomates-3 piezas

Lavar, batir y colocar las rodajas de pavo en una fuente para horno pequeña. Lavar los tomates, cortarlos en rodajas y colocarlos encima de la carne. Hornee en el horno durante 20 minutos. Amasar el queso, espolvorear con los filetes de pescado y meter al horno durante 10 minutos.

Tortilla con verduras. materia prima:

  • Huevos-3;
  • Cebolla-1 pieza;
  • Pimiento morrón-1 pieza;
  • Tomate-2 piezas;
  • Leche-70 ml.

Cortar los tomates en rodajas, medio anillo de cebolla, tiras de pimiento. Coloque en una bandeja para hornear engrasada. Batir los huevos con la leche, verter las verduras y cocinar a fuego lento en el horno durante 6-8 minutos.